7 Tipps, wie die Küchengestaltung beim Abnehmen hilft
Wer sich gesund ernähren will, sollte nicht nur auf den Willen setzen, sondern auch die Küche umgestalten – empfiehlt ein Verhaltensforscher
Eine gute Küche ist quasi der kräftige Ackergaul der Wohnung: Sie sorgt dafür, dass alle satt werden. Doch mit einer guten Ausstattung wächst auch die Versuchung, bei den Mahlzeiten über die Stränge zu schlagen, denn unsere räumliche Umgebung steuert unser Essverhalten – ein Zusammenhang, den der amerikanische Verhaltensforscher Brian Wansink in seinem Buch „Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life“ (HarperCollins, 26,99 US-Dollar) darstellt. Wansink ist Professor an der Cornell University in Ithaca, New York, und leitet dort das Food and Brand Lab, wo er mit den Mitteln der Verhaltensforschung unseren Umgang mit Nahrungsmitteln untersucht. Er gilt als führender Experte auf diesem Gebiet.
In seinem Buch analysiert Wansink kapitelweise die Architektur und Inneneinrichtung unserer Restaurants, Supermärkte, Kantinen und Küchen. Die Gestaltung dieser Räume, stellt er fest, hat erheblichen Einfluss auf unsere Entscheidung, mehr zu essen und öfter zu naschen – das Verhalten, mit dem wir schließlich an Gewicht zunehmen.
In seinem Buch analysiert Wansink kapitelweise die Architektur und Inneneinrichtung unserer Restaurants, Supermärkte, Kantinen und Küchen. Die Gestaltung dieser Räume, stellt er fest, hat erheblichen Einfluss auf unsere Entscheidung, mehr zu essen und öfter zu naschen – das Verhalten, mit dem wir schließlich an Gewicht zunehmen.
1. Lassen Sie nichts Essbares auf den Arbeitsflächen stehen – außer Obst und Gemüse
In ihrer sogenannten Syracuse-Studie besuchten Wansink und sein Team 240 Haushalte, vermaßen die Einrichtung und dokumentierten sie akribisch mit Fotos. Sie notierten Größe der Teller und hielten alles fest, was sich in den Küchen befand: Fernseher, Radios, Gewürzregale … nichts entging ihrer Bestandsaufnahme.
Acht Monate lang werteten sie die Fotos und Daten aus. Dabei fanden sie unter anderem heraus, dass es eine ganz schlechte Idee ist, etwas Essbares auf Tischen oder Arbeitsflächen stehen zu lassen. Frauen, in deren Küchen irgendwo eine Schachtel Cornflakes oder Müsli zu sehen war, brachten durchschnittlich 9,5 Kilo mehr auf die Waage als Frauen, die alles Essbare außer Sichtweite gebracht hatten.
In einer anderen Studie entfernte das Team bei 40 Büroangestellten die Süßigkeiten von den Tischflächen und räumte sie in die Schubladen. Das Ergebnis: Im Durchschnitt nahmen die Angestellten täglich 74 Kalorien weniger zu sich. „Auf ein Jahr hochgerechnet, entspricht das einer Gewichtszunahme von 2 bis 3 Kilo, die sich so vermeiden lässt“, schreibt Wansink. „Das Beste, was Sie tun können ist also: keine Lebensmittel offen stehen lassen – außer Obst und Gemüse.“
In ihrer sogenannten Syracuse-Studie besuchten Wansink und sein Team 240 Haushalte, vermaßen die Einrichtung und dokumentierten sie akribisch mit Fotos. Sie notierten Größe der Teller und hielten alles fest, was sich in den Küchen befand: Fernseher, Radios, Gewürzregale … nichts entging ihrer Bestandsaufnahme.
Acht Monate lang werteten sie die Fotos und Daten aus. Dabei fanden sie unter anderem heraus, dass es eine ganz schlechte Idee ist, etwas Essbares auf Tischen oder Arbeitsflächen stehen zu lassen. Frauen, in deren Küchen irgendwo eine Schachtel Cornflakes oder Müsli zu sehen war, brachten durchschnittlich 9,5 Kilo mehr auf die Waage als Frauen, die alles Essbare außer Sichtweite gebracht hatten.
In einer anderen Studie entfernte das Team bei 40 Büroangestellten die Süßigkeiten von den Tischflächen und räumte sie in die Schubladen. Das Ergebnis: Im Durchschnitt nahmen die Angestellten täglich 74 Kalorien weniger zu sich. „Auf ein Jahr hochgerechnet, entspricht das einer Gewichtszunahme von 2 bis 3 Kilo, die sich so vermeiden lässt“, schreibt Wansink. „Das Beste, was Sie tun können ist also: keine Lebensmittel offen stehen lassen – außer Obst und Gemüse.“
2. Räumen Sie auf
Nicht nur Leckereien sind eine Gefahr. Auch andere Dinge sollten nicht in der Küche herumliegen – seien es Poststapel, Zeitungen oder Krimskrams. Wansink hat herausgefunden, dass Menschen in unaufgeräumter Umgebung 44 Prozent mehr zwischendurch essen als in einer übersichtlichen, aufgeräumten Umgebung.
Auch interessant: Die besten Tipps fürs Aufräumen und Ausmisten
Nicht nur Leckereien sind eine Gefahr. Auch andere Dinge sollten nicht in der Küche herumliegen – seien es Poststapel, Zeitungen oder Krimskrams. Wansink hat herausgefunden, dass Menschen in unaufgeräumter Umgebung 44 Prozent mehr zwischendurch essen als in einer übersichtlichen, aufgeräumten Umgebung.
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3. Streichen Sie Ihre Küche, wie Sie möchten – bloß nicht weiß
Zugegeben: Dieser Tipp ist ein harter Brocken. Aber Wansinks Forschungen haben ergeben, dass Menschen in hellen, weißen Räumen dazu neigen, mehr zu essen.
Allerdings ist auch das Gegenteil keine Lösung. In wirklich dunklen Räumen mit schwacher Beleuchtung und leichter Musik im Hintergrund werden Menschen langsamer, sie trödeln eher herum und essen durchschnittlich neun Minuten länger. „Je dunkler ein Raum ist, desto länger halten Sie sich darin auf. Und desto wahrscheinlicher ist es auch, dass Sie sich nicht aufraffen und den Tisch verlassen, sondern lieber noch eine Portion nehmen“, sagt Wansink. Der Experte plädiert für einen Farbton im mittleren Spektrum, seine eigene Küche ist in leuchtendem Orange gestrichen. „Diese Farbe bewegt sich zwischen den beiden Polen, die gefährlich sind“, erläutert er. „Gold, Grün, Blau, Hellbraun oder andere erdfarbene Töne sind okay. Jede Farbe außer Weiß und Cremetönen scheint gut zu funktionieren.“
Auch der Trend zu Wohnküchen birgt Gefahren. Es lohnt sich, Mahlzeiten in einem Esszimmer zu sich zu nehmen, sagt Wansink, denn dort sind die Lebensmittelvorräte außer Reichweite.
Zugegeben: Dieser Tipp ist ein harter Brocken. Aber Wansinks Forschungen haben ergeben, dass Menschen in hellen, weißen Räumen dazu neigen, mehr zu essen.
Allerdings ist auch das Gegenteil keine Lösung. In wirklich dunklen Räumen mit schwacher Beleuchtung und leichter Musik im Hintergrund werden Menschen langsamer, sie trödeln eher herum und essen durchschnittlich neun Minuten länger. „Je dunkler ein Raum ist, desto länger halten Sie sich darin auf. Und desto wahrscheinlicher ist es auch, dass Sie sich nicht aufraffen und den Tisch verlassen, sondern lieber noch eine Portion nehmen“, sagt Wansink. Der Experte plädiert für einen Farbton im mittleren Spektrum, seine eigene Küche ist in leuchtendem Orange gestrichen. „Diese Farbe bewegt sich zwischen den beiden Polen, die gefährlich sind“, erläutert er. „Gold, Grün, Blau, Hellbraun oder andere erdfarbene Töne sind okay. Jede Farbe außer Weiß und Cremetönen scheint gut zu funktionieren.“
Auch der Trend zu Wohnküchen birgt Gefahren. Es lohnt sich, Mahlzeiten in einem Esszimmer zu sich zu nehmen, sagt Wansink, denn dort sind die Lebensmittelvorräte außer Reichweite.
4. Machen Sie Ihre Küchen nicht gemütlicher als nötig
Auch dieser Vorschlag widerspricht natürlich zunächst dem, was viele Menschen heutzutage bei der Küchenplanung anstreben. Die Küche ist mittlerweile oft der Mittelpunkt der Wohnung. Hier machen die Kinder ihre Hausaufgaben, man schreibt Mails und surft in sozialen Netzwerken, und manchmal läuft sogar der Fernseher. Dahinter verbergen sich aber auch die Fallstricke, was das Essen betrifft: „Je mehr Zeit man in der Küche verbringt, desto mehr wird man am Ende auch essen“, ist sein Fazit.
In Studien zeigte sich: Wenn die Befragten Dinge wie Fernsehgeräte, iPads und bequeme Sessel aus der Küche verbannten, verbrachten sie dort täglich 18 Minuten weniger. „Das bedeutet auch: weniger Knabbern an Cornflakes, Chips und Schokoladenkeksen“, schreibt Wansink.
Auch dieser Vorschlag widerspricht natürlich zunächst dem, was viele Menschen heutzutage bei der Küchenplanung anstreben. Die Küche ist mittlerweile oft der Mittelpunkt der Wohnung. Hier machen die Kinder ihre Hausaufgaben, man schreibt Mails und surft in sozialen Netzwerken, und manchmal läuft sogar der Fernseher. Dahinter verbergen sich aber auch die Fallstricke, was das Essen betrifft: „Je mehr Zeit man in der Küche verbringt, desto mehr wird man am Ende auch essen“, ist sein Fazit.
In Studien zeigte sich: Wenn die Befragten Dinge wie Fernsehgeräte, iPads und bequeme Sessel aus der Küche verbannten, verbrachten sie dort täglich 18 Minuten weniger. „Das bedeutet auch: weniger Knabbern an Cornflakes, Chips und Schokoladenkeksen“, schreibt Wansink.
5. Erleichtern Sie sich das Kochen
Es sind manchmal nur kleine Dinge, durch die es einfacher wird, frische Zutaten zu verwenden – vor allem Gemüse: Zum Beispiel eine Kühlschranktür, die sich so öffnet, dass man den Inhalt ohne Umwege ins Spülbecken legen kann (die meisten Kühlschranktüren kann man so umrüsten lassen, dass sie auf der anderen Seite öffnen, falls nötig). Oder helle Halogenspots, die das Gemüseschneiden erleichtern. Auch der bequeme Zugang zur Lieblingsmusik kann eine Menge ausmachen, ebenso wie ein Extra-Arbeitsplatz, an dem Freunde, Partner oder Kinder mitschnippeln können. Es gibt viele Gestaltungsmöglichkeiten, die Sie dabei unterstützen, gesund zu kochen.
Wansink gibt zu, dass dieser Rat wissenschaftlich noch nicht ganz abgesichert ist. Aber er beruht auf einigen Beobachtungen seines Teams.
Es sind manchmal nur kleine Dinge, durch die es einfacher wird, frische Zutaten zu verwenden – vor allem Gemüse: Zum Beispiel eine Kühlschranktür, die sich so öffnet, dass man den Inhalt ohne Umwege ins Spülbecken legen kann (die meisten Kühlschranktüren kann man so umrüsten lassen, dass sie auf der anderen Seite öffnen, falls nötig). Oder helle Halogenspots, die das Gemüseschneiden erleichtern. Auch der bequeme Zugang zur Lieblingsmusik kann eine Menge ausmachen, ebenso wie ein Extra-Arbeitsplatz, an dem Freunde, Partner oder Kinder mitschnippeln können. Es gibt viele Gestaltungsmöglichkeiten, die Sie dabei unterstützen, gesund zu kochen.
Wansink gibt zu, dass dieser Rat wissenschaftlich noch nicht ganz abgesichert ist. Aber er beruht auf einigen Beobachtungen seines Teams.
6. Ordnen Sie die Lebensmittel klug an
Was Sie zuerst in den Blick bekommen, landet mit dreimal größerer Wahrscheinlichkeit in Ihrem Magen als das, was Ihnen erst als Fünftes auffällt, hat Wansink herausgefunden. Die Tüte Chips und die Keksrolle sollten Sie also möglichst weit hinten im Regal vergraben. In die erste Reihe gehören stattdessen die gesunden Lebensmittel.
Einige seiner Probanden sollten die weniger gesunden Lebensmittel ins Gemüsefach und dafür Obst und Gemüse in die oberen Fächer räumen. Nach dieser Maßnahme gaben sie an, dreimal so viel Obst und Gemüse zu essen wie vorher.
In manchen Fällen rät Wansink sogar dazu, die Vorräte aus der Küche auszulagern, zum Beispiel indem man die Räume von Besen- und Vorratskammer tauscht oder Lebensmittel im Keller lagert. So haben es Wansink und seine Familie gemacht, um sich davon abzuhalten, beim kleinsten Appetit in den Vorratsschränken herumzustöbern. Um das tun zu können, müssen sie jetzt immerhin einige Treppenstufen überwinden, was sie zusätzlich auf Trab hält.
Aber wäre es nicht einfacher, die „sündigen“ Lebensmittel einfach zu verbannen? „Erstens: Es ist völlig okay, sich manchmal etwas zu gönnen“, schreibt Wansink. „Zweitens: Es ist unrealistisch, wenn Sie Kinder haben, die sich ständig auf Nahrungssuche befinden und dann noch Freunde mitbringen, mit denen sie Party machen wollen.“ In diesem Fall rät er zu einer „Kinderschublade, die für Erwachsene tabu ist“.
Was Sie zuerst in den Blick bekommen, landet mit dreimal größerer Wahrscheinlichkeit in Ihrem Magen als das, was Ihnen erst als Fünftes auffällt, hat Wansink herausgefunden. Die Tüte Chips und die Keksrolle sollten Sie also möglichst weit hinten im Regal vergraben. In die erste Reihe gehören stattdessen die gesunden Lebensmittel.
Einige seiner Probanden sollten die weniger gesunden Lebensmittel ins Gemüsefach und dafür Obst und Gemüse in die oberen Fächer räumen. Nach dieser Maßnahme gaben sie an, dreimal so viel Obst und Gemüse zu essen wie vorher.
In manchen Fällen rät Wansink sogar dazu, die Vorräte aus der Küche auszulagern, zum Beispiel indem man die Räume von Besen- und Vorratskammer tauscht oder Lebensmittel im Keller lagert. So haben es Wansink und seine Familie gemacht, um sich davon abzuhalten, beim kleinsten Appetit in den Vorratsschränken herumzustöbern. Um das tun zu können, müssen sie jetzt immerhin einige Treppenstufen überwinden, was sie zusätzlich auf Trab hält.
Aber wäre es nicht einfacher, die „sündigen“ Lebensmittel einfach zu verbannen? „Erstens: Es ist völlig okay, sich manchmal etwas zu gönnen“, schreibt Wansink. „Zweitens: Es ist unrealistisch, wenn Sie Kinder haben, die sich ständig auf Nahrungssuche befinden und dann noch Freunde mitbringen, mit denen sie Party machen wollen.“ In diesem Fall rät er zu einer „Kinderschublade, die für Erwachsene tabu ist“.
7. Denken Sie über die Größe Ihrer Teller nach
Auch den Einfluss des Geschirrs auf unser Essverhalten hat Wansink gründlich untersucht. Wenn wir unsere Teller beladen, handeln wir unterbewusst, und in der Regel essen wir mehr als 90 Prozent von dem, was auf dem Teller liegt, auch brav auf. Das bedeutet: Unsere Kalorienaufnahme hängt mit dem Durchmesser unserer Teller zusammen. Eine Portion Spaghetti, die auf einem Teller in Normalgröße riesig aussieht, wirkt auf einem extragroßen „Pastateller“ vielleicht eher wie eine Vorspeise. Die Kalorienanzahl ist natürlich die gleiche – aber wenn es nach weniger aussieht, gönnen wir uns gerne noch einen Nachschlag. „Wenn wir das jeden Tag nur einmal machen, sind das mindestens 80 Kalorien zusätzlich“, schreibt Wansink (oder weit mehr, je nach Soße und Größe des Nachschlags!). „Wenn wir täglich drei Mahlzeiten auf großen Tellern zu uns nehmen, kommt schnell eine Menge zusammen.“
Bei seinen Untersuchungen geht Wansink von den US-amerikanischen Speisetellern aus, deren Durchmesser mit 28 bis 30 Zentimetern etwas größer sind als die hierzulande verbreiteten 26 bis 28 Zentimeter – etwas lässt sich auch da durchaus noch einsparen. Doch weniger als 23 Zentimeter sollte der Durchmesser eines Speisetellers nicht betragen – bei noch kleineren Tellern beginnt man laut Wansink zu merken, dass man getäuscht wird, und nimmt sich eher wieder eine Portion mehr. Der Dessertteller ist also keine Lösung!
Was für die Teller gilt, lässt sich auf anderes Geschirr – und sogar Besteck – übertragen: Ist die Servierschüssel größer, essen Sie 17 Prozent mehr. Tun Sie sich die Portionen mit einem großen Servierlöffel auf, nehmen Sie 14 Prozent mehr Kalorien zu sich. In ein größeres Glas schenken Sie automatisch mehr Wein ein als in ein kleineres, und in eines mit breiter Öffnung mehr als in eines mit schmaler Öffnung. „Wenn Sie den Tisch decken, denken Sie eine Nummer kleiner“, fasst Wansink seine Erkenntnisse zusammen.
Auch den Einfluss des Geschirrs auf unser Essverhalten hat Wansink gründlich untersucht. Wenn wir unsere Teller beladen, handeln wir unterbewusst, und in der Regel essen wir mehr als 90 Prozent von dem, was auf dem Teller liegt, auch brav auf. Das bedeutet: Unsere Kalorienaufnahme hängt mit dem Durchmesser unserer Teller zusammen. Eine Portion Spaghetti, die auf einem Teller in Normalgröße riesig aussieht, wirkt auf einem extragroßen „Pastateller“ vielleicht eher wie eine Vorspeise. Die Kalorienanzahl ist natürlich die gleiche – aber wenn es nach weniger aussieht, gönnen wir uns gerne noch einen Nachschlag. „Wenn wir das jeden Tag nur einmal machen, sind das mindestens 80 Kalorien zusätzlich“, schreibt Wansink (oder weit mehr, je nach Soße und Größe des Nachschlags!). „Wenn wir täglich drei Mahlzeiten auf großen Tellern zu uns nehmen, kommt schnell eine Menge zusammen.“
Bei seinen Untersuchungen geht Wansink von den US-amerikanischen Speisetellern aus, deren Durchmesser mit 28 bis 30 Zentimetern etwas größer sind als die hierzulande verbreiteten 26 bis 28 Zentimeter – etwas lässt sich auch da durchaus noch einsparen. Doch weniger als 23 Zentimeter sollte der Durchmesser eines Speisetellers nicht betragen – bei noch kleineren Tellern beginnt man laut Wansink zu merken, dass man getäuscht wird, und nimmt sich eher wieder eine Portion mehr. Der Dessertteller ist also keine Lösung!
Was für die Teller gilt, lässt sich auf anderes Geschirr – und sogar Besteck – übertragen: Ist die Servierschüssel größer, essen Sie 17 Prozent mehr. Tun Sie sich die Portionen mit einem großen Servierlöffel auf, nehmen Sie 14 Prozent mehr Kalorien zu sich. In ein größeres Glas schenken Sie automatisch mehr Wein ein als in ein kleineres, und in eines mit breiter Öffnung mehr als in eines mit schmaler Öffnung. „Wenn Sie den Tisch decken, denken Sie eine Nummer kleiner“, fasst Wansink seine Erkenntnisse zusammen.
Natürlich weiß der Autor auch, dass niemand vollkommen ist und sich nicht alle Ratschläge umsetzen lassen. Er hat eine 100 Punkte umfassende Checkliste entwickelt, die er in seinem Buch vorstellt. Mit ihrer Hilfe lässt sich genau ermitteln, an welchen Stellen der Küche noch Handlungsbedarf besteht. Die einzelnen Punkte lauten zum Beispiel „Auf der Arbeitsplatte steht ein Standmixer“ oder „Eine Obstschüssel ist in Sichtweite.“ Wenn Sie weniger als 40 Einträge angekreuzt haben, steht die Küche Ihren Ernährungszielen im Weg. Sind es mehr als 60 Einträge, erfüllt sie ihre Funktion gut. (Ich landete bei 48. Die Familie von Wansink erfüllt 83 Punkte.) Einen 10-Punkte-Erstcheck stellt Warnsink auf der Website zum Buch bereit.
„Menschen, die keine Mikrowelle besitzen oder das Gerät in einem anderen Zimmer aufbewahren, wiegen tendenziell weniger“, sagt Wansink. „Sie kochen öfter mit frischen Zutaten und machen sich nicht so oft Fertiggerichte. Sie können also Ihre Mikrowelle aus der Küche verbannen. Aber nicht jeder wird das tun wollen. Und das ist völlig okay. Es gibt 99 andere Dinge, die Sie tun können.“
Wansink weiß übrigens auch genau, was Sie gerade denken: Jetzt, wo sie Bescheid wissen, werden sie einfach nicht mehr so oft zwischendurch essen – richtig? Falsch. „Im alltäglichen Chaos fallen wir bald wieder auf unser automatisches Verhalten zurück, und wir machen unwillkürlich die gleichen Fehler, die wir immer schon gemacht haben“, sagt er. „Es fällt uns entsetzlich schwer, uns umzustellen – genau wie unseren Kindern. Es ist wirklich schwierig, allein mit Willenskraft schlank zu werden. Viel einfacher ist es, wenn wir unsere Umgebung so umgestalten, dass sie uns dabei unterstützt. Man muss die Änderungen nur ein einziges Mal umsetzen, und das war’s.“
Was steht in Ihrer Küche zum Naschen bereit? Und wie zügeln Sie das Verlangen?
„Menschen, die keine Mikrowelle besitzen oder das Gerät in einem anderen Zimmer aufbewahren, wiegen tendenziell weniger“, sagt Wansink. „Sie kochen öfter mit frischen Zutaten und machen sich nicht so oft Fertiggerichte. Sie können also Ihre Mikrowelle aus der Küche verbannen. Aber nicht jeder wird das tun wollen. Und das ist völlig okay. Es gibt 99 andere Dinge, die Sie tun können.“
Wansink weiß übrigens auch genau, was Sie gerade denken: Jetzt, wo sie Bescheid wissen, werden sie einfach nicht mehr so oft zwischendurch essen – richtig? Falsch. „Im alltäglichen Chaos fallen wir bald wieder auf unser automatisches Verhalten zurück, und wir machen unwillkürlich die gleichen Fehler, die wir immer schon gemacht haben“, sagt er. „Es fällt uns entsetzlich schwer, uns umzustellen – genau wie unseren Kindern. Es ist wirklich schwierig, allein mit Willenskraft schlank zu werden. Viel einfacher ist es, wenn wir unsere Umgebung so umgestalten, dass sie uns dabei unterstützt. Man muss die Änderungen nur ein einziges Mal umsetzen, und das war’s.“
Was steht in Ihrer Küche zum Naschen bereit? Und wie zügeln Sie das Verlangen?
„Es sind nicht die Geschmacksknospen, die unser Essverhalten steuern“, sagt Wansink. „Entscheidend sind die Dinge um uns herum. Farbe, Licht, die Größe unserer Teller, eine Packung Knusperflocken – wenn wir wissen, wie diese Faktoren uns beeinflussen, können wir unsere Umgebung so gestalten, dass wir uns gesünder ernähren und weniger essen, ohne dass wir ständig darauf achten oder uns nur auf unsere Willenskraft verlassen müssen.“
Wir stellen Ihnen sieben zentrale Tipps aus dem Buch vor! Küchenplanerinnen und -planer aus dem Houzz-Netzwerk finden Sie hier